Eiwitbronnen voor vegetariërs: een praktisch overzicht

‘Maar waar haal je dan je eiwitten vandaan?’ Iedereen die vegetarisch eet, krijgt die vraag vroeg of laat. Het eerlijke antwoord: uit heel veel verschillende producten. Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon met zuivel, eieren, peulvruchten, noten en granen levert voor de meeste mensen ruim voldoende eiwit. Het helpt wel om te weten welke producten flink bijdragen, zodat je er bij het plannen van maaltijden bewust gebruik van maakt.

Hoeveel heb je nodig?

Voor gezonde volwassenen wordt meestal uitgegaan van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat zo'n 56 gram. Ouderen, sporters, zwangere vrouwen en mensen die herstellen van een ziekte hebben vaak meer nodig. Twijfel je, dan is een diëtist het juiste aanspreekpunt.

Peulvruchten

Linzen, bonen, kikkererwten en spliterwten vormen wereldwijd de basis van veel vegetarische keukens. Gedroogd bevatten ze ruwweg 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram; gekookt is dat door het opgenomen water ongeveer een derde daarvan. Daarnaast leveren ze vezels, ijzer en B-vitamines. Een bord linzensoep of een schaal hummus draagt dus flink bij. Sojabonen zijn een buitenbeentje: ze bevatten meer eiwit en ook meer vet dan andere peulvruchten.

Tofu, tempeh en seitan

Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en is een kameleon: stevige tofu kun je bakken en marineren, zijden tofu verdwijnt in sauzen en desserts. Tempeh, oorspronkelijk uit Indonesië, bestaat uit gefermenteerde sojabonen en heeft een nootachtige smaak en een stevige structuur. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en bevat bijzonder veel eiwit, maar is uiteraard niet geschikt voor wie glutenvrij moet eten.

Zuivel en eieren

Voor wie zuivel en eieren eet, zijn dat makkelijke bronnen. Een ei levert zo'n 6 tot 7 gram eiwit. Kwark en Griekse yoghurt zijn eiwitrijker dan gewone yoghurt, en harde kaas bevat per 100 gram veel eiwit, al komen daar ook flink wat verzadigd vet en zout bij. Let bij kaas op het stremsel: niet elke kaas is vegetarisch.

Noten, zaden en granen

Noten, pinda's en zaden zoals pompoenpitten en hennepzaad bevatten veel eiwit, maar ook veel energie, dus een handje per dag is een prima richtlijn. Volkorengranen, havermout en quinoa leveren minder per portie, maar omdat je er vaak flinke hoeveelheden van eet, tellen ze wel degelijk mee.

Combineren is minder ingewikkeld dan gedacht

Plantaardige eiwitbronnen bevatten de essentiële aminozuren in wisselende verhoudingen. Granen bevatten bijvoorbeeld relatief weinig lysine, peulvruchten juist meer. Lang werd gedacht dat je ze per maaltijd moest combineren, maar het gaat om de variatie over de hele dag. Volkorenbrood bij het ontbijt en een linzensalade bij de lunch vullen elkaar net zo goed aan. Wie meer wil lezen over de geschiedenis en de verschillende vormen van vegetarisme, vindt op Wikipedia een goed startpunt.

Let ook op

Eiwit is zelden het probleem. Aandachtspunten voor vegetariërs zijn eerder vitamine B12, ijzer en, bij weinig zuivel, calcium. Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Vegetariërs halen het vooral uit zuivel en eieren; wie veganistisch eet, heeft een supplement of verrijkte producten nodig.

Een dag in de praktijk

Hoe ziet dat er op een gewone dag uit? Bij het ontbijt havermout met melk of yoghurt en een handje noten. Tussen de middag volkorenbrood met hummus of een gekookt ei. ’s Avonds een stoofpot met bonen of linzen, of een roerbakgerecht met tofu en rijst. Zonder dat je er veel moeite voor doet, kom je zo voor de meeste mensen al dicht bij de dagelijkse behoefte.